在莫得器械的情况下，徒手历练也曾不错灵验普及全身力量与耐力。以下是五个经典行为，合适入门者和进阶者，匡助你全面熟习体魄。 **1. 俯卧撑（Push-up）** 主要熟习胸肌、三角肌和肱三头肌，同期增强中枢壮健性。保合手体魄成一条直线，下落时胸部接近大地，再推起。可调遣手距以更动难度。 88资源网_专业提供营销课程,办公资料,编程课程,技能教程,学习资料课程下载 **2. 深蹲（Squat）** 强化大腿、臀部及中枢肌群。双脚与肩同宽，背部挺直，沉稳下蹲至大腿与大地平行，然后起身。详实膝盖不要

腰部是东谈主体中枢部位，建壮的腰肌不仅能提高畅通发挥，还能有用看管腰痛。以下是八个有用的腰部肌肉隆重动作，相宜渊博测验。 1. **桥式（Glute Bridge）**：伏卧，双脚踩地，抬起臀部至身体成直线，保握几秒后放下，可增强腰背及臀部力量。 2. **死虫式（Dead Bug）**：平躺，伸展对侧手脚，保握背部贴地，有助于激活中枢和牢固腰部。 3. **鸟狗式（Bird Dog）**：四点跪姿，轮流伸展手脚，增强腰背牢固性与合作性。 4. **侧平板撑握（Side Plank）**：侧身