在莫得器械的情况下，徒手历练也曾不错灵验普及全身力量与耐力。以下是五个经典行为，合适入门者和进阶者，匡助你全面熟习体魄。

**1. 俯卧撑（Push-up）**

主要熟习胸肌、三角肌和肱三头肌，同期增强中枢壮健性。保合手体魄成一条直线，下落时胸部接近大地，再推起。可调遣手距以更动难度。

**2. 深蹲（Squat）**

强化大腿、臀部及中枢肌群。双脚与肩同宽， 杭州清泉网络科技有限公司背部挺直， 短信小管家沉稳下蹲至大腿与大地平行，然后起身。详实膝盖不要逾越脚尖。

**3. 平板复旧（Plank）**

熟习中枢肌群，提高体魄壮健性。体魄呈直线，肘部与肩同宽，保合手姿势30秒至数分钟，上海拾稿网络科技工作室逐渐加多时期。

**4. 引体进取（Pull-up）**

诚然需要单杠，但若无建立，可用弹力带扶持或作念“吊挂举腿”代替。主要熟习背阔肌和手臂力量，增强上半身力量。

**5. 登山跑（Mountain Climber）**

聚拢有氧与力量历练，熟习全身肌肉。双手撑地，轮流将膝盖提向胸部，保合手快速节律，普及心肺功能。

这五个行为浅易易行上海拾稿网络科技工作室，无需器械，合适在家或户外进行。坚合手熟习，不仅能增强体能，还能普及举座健康水平。